ЭТИКЕТ ДЛЯ ДЕТЕЙ: как вести себя за столом
10 правил здорового питания
1. Пища — это источник энергии
Любая еда дает нам энергию, необходимую для подержания жизни. Именно поэтому наш рацион должен быть сбалансирован, в нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужной пропорции. Соблюдать эту пропорцию совсем не сложно, и в этом отлично помогает «модель тарелки».
Представьте себе тарелку: Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Оставшуюся половину делим на две части: одну из них заполняем гарниром (крупы, макароны, хлеб, картофель), другую — преимущественно белковыми продуктами — мясо, птица, бобовые, рыба, молочные продукты, растительные жиры.
2. Питание должно быть разнообразным
Однообразный рацион, повторяющийся изо дня в день, чреват приступами аппетита и высоким риском того, что вы недополучаете жизненно важные витамины, микроэлементы, минеральные вещества.
Восполнять потребность организма в этих микронутриентах естественным образом нужно за счет присутствия в ежедневном питании фруктов, овощей, мяса, рыбы, молочных продуктов, хлеба.
3. Ешьте минимум 5 раз в день
Как это ни странно, но для того, чтобы снизить вес, а затем его поддерживать, нужно кушать часто. День должен начинаться с хорошего завтрака, затем должны следовать еще 2 основных приема пищи: обед и ужин.
В перерывах между основными приемами пищи необходимо добавить еще 2–3 перекуса. Такой тип питания позволит вам не испытывать голод, усилить и поддерживать на необходимом уровне обменные процессы, эффективно предотвращать приступы аппетита.
4. В рационе должны присутствовать простые и сложные углеводы
Углеводы это основной источник энергии для всех процессов нашего организма. При нехватке углеводов наш организм для восполнения запасов энергии начинает использовать собственные белки, а это наши мышцы, гормоны и иммунная система.
Простые углеводы (сахар, сахароза, фруктоза) усваиваются организмом очень быстро, чувства сытости практически не дают. Сложные углеводы (овощи, крупы, хлеб), напротив, усваиваются медленно, достаточно долго снабжая организм энергией и поддерживая чувство сытости.
Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, помните о том, что в огромном количестве они содержаться в сладких газированных напитках. Кроме того, достаточно часто производитель маскирует количество сахара в продуктах, называя его патокой, сахарозой, мальтозой, кукурузным или кленовым сиропом.
5. Ешьте много цельнозерновых продуктов
К ним относятся: хлеб с отрубями, цельнозерновые хлебцы, подавляющее большинство круп. Эти продукты очень богаты клетчаткой, жизненно необходимой нам для поддержания здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Клетчатка дает прекрасное чувство сытости, а витамины и микроэлементы, содержащиеся в этих продуктах, поддерживают наше общее здоровье.
6. В ежедневный рацион должны входить белки хорошего качества
К ним, в первую очередь, относятся все сорта нежирного мяса, рыба, птица, бобовые. Сосиски, мясные полуфабрикаты к источникам качественного белка не относятся.
Нехватка белка в питании приводит к серьезным нарушениям гормональной и иммунных систем организма, нарушению восстановления тканей.
7. Жиры — важный компонент питания, исключать их из питания категорически запрещается
Наиболее оптимально, когда на долю жиров животного происхождения, приходится 25%, а оставшиеся 75% занимают жиры растительного происхождения.
Помните о том, что избыток жиров в питании, легко откладывается организмом про запас, кроме того, негативным образом влияет на работу поджелудочной железы и печени.
Уменьшить количество жира в питании достаточно просто:
• выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира;
• при приготовлении убирайте с мяса весь видимый жир;
• чаще используйте запекание на гриле, в духовке или в фольге;
• используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы сократить количество добавляемых жиров в процессе приготовления.
8. Старайтесь ежедневно съедать не менее 500 грамм овощей и фруктов
Они богаты витаминами и минералами, отсутствующими в других продуктах. Как правило, все они низкокалорийны, объемны и хорошо насыщают.
При приготовлении овощей используйте щадящие способы тепловой обработки (например, приготовление на пару), это позволит не только разнообразить ваш рацион, но и сохранить в овощах максимум полезных веществ. Как можно чаще ешьте овощи зеленого и оранжевого цвета — они отличные источники антиоксидантов, замедляющих процессы старения.
9. Рыба в рационе должна присутствовать минимум два раза в неделю
Наиболее полезными являются жирные породы морской рыбы, содержащие особо ценные ненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь, Омега-3. Наилучшие способы приготовления рыбы — запекание без масла, на пару, отваривание. А в качестве деликатеса можно приготовить домашнюю малосоленую рыбу.
10. Ежедневно добавляйте в рацион молочные продукты
Если вы не любите молоко, используйте кисломолочные продукты, они восполняют потребность организма в кальции и нормализуют микрофлору пищеварительного тракта. Стакан кефира, ряженки или натурального йогурта прекрасно утолят голод перед сном. Молоко отлично сочетается с крупами, они хорошо дополняют друг друга и легко усваиваются.
Постарайтесь, чтобы эти правила превратились для вас в пищевую привычку, бонусом которой станут хорошее самочувствие, отличное здоровье и настроение
ПРАВИЛА поведения учащихся в столовой ГУО «Средняя школа №10 г. Речицы»
1. Находясь в столовой, всегда помни, что ты здесь не один. Рядом с тобой – твои товарищи, учителя и гости школы. Веди себя так, чтобы не мешать им.
2. Когда ешь, не откусывай сразу больших кусков – это некрасиво.
3. Не разговаривай с полным ртом. Если тебе задали вопрос, сначала проглоти пищу, а потом ответь.
4. Во время еды не прихлёбывай громко, не дуй на слишком горячее блюдо, не стучи ложкой по тарелке. Старайся есть беззвучно.
5. Мясо отрезай небольшими кусочками. Когда съешь один кусок, отрежь следующий.
6. Не нарезай на кусочки всю порцию сразу: от этого твоя тарелка будет выглядеть неряшливо, а еда быстро остынет.
7. Жареную или вареную птицу: курицу, утку – надо брать с тарелки вилкой, отрезая небольшими кусочками, а когда отрезать уже трудно, можно взять пальцами косточку и обглодать.
8. Косточки из рыбы тоже разрешается вынимать не только вилкой, но и пальцами, придерживая корочкой хлеба. Пальцы при этом вытирают салфеткой.
Гарнир: овощи, картошку, макароны, вермишель – набирай на вилку также с помощью хлебной корочки.
9. Не ешь ложкой то, что можно есть вилкой.
10. Рыбу, сырники, котлеты, яичницу, заливное, словом, любые мягкие блюда ножом резать не надо. Их легко разломить вилкой.
11. Не ешь с ножа – это некрасиво, да и можно порезать рот.
12. Когда пользуешься ножом, держи его в правой руке, а вилку – в левой. Не перекладывай их из руки в руку, пока не съешь всё блюдо.
13. Косточки из компота не выплёвывай прямо на блюдце. Поднеси ложку ко рту, выплюнь на неё косточку и положи на блюдце.
14. Если тебе нужно что-нибудь взять с блюда – не тянись через весь стол, а тихонько попроси соседа передать.
15. Не подбирай хлебом остатки соуса с тарелки.
16. Окончив еду, ложку не облизывай, грязные нож и вилку положи на свою тарелку, а не на стол.
17. Не ставь, не спросив разрешения, свою грязную тарелку на грязную тарелку соседа.
18. Когда пьёшь чай, не оставляй чайную ложку в чашке или стакане – он может опрокинуться. Размешав сахар, положи ложку на блюдце.
19. Не сиди боком к столу или положив ногу на ногу – это некрасиво и невежливо.
20. За едой не читай – это не только невежливо по отношению к окружающим, но и вредно.
21. Не катай шариков из хлеба, не кроши его зря, доедай все корки (они, кстати, полезнее мякиша).
22. Помни всегда, сколько людей трудилось, чтобы вырастить и убрать урожай и испечь хлеб. Не забывай и о том, что для миллионов людей на земле крошка хлеба еще драгоценность. Помни о них!
